李飞健身训练计划介绍

首先，李飞的健身训练计划是一个全身性的训练计划，每周需要进行四次训练。该计划旨在增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力，同时还可以帮助您合理规划时间，绝不让您盲目训练。在训练过程中，您可以根据自己的需求选择训练组数，以达到想要的效果。

第一天的训练重点是胸部。其中，第一个动作是仰卧推举，具体操作如下：1.仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。2.双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。3.收腹，肩部放松后压。4.将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。5.吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈90度角。6.呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。

第二个动作是哑铃平板推胸，具体操作如下：1.仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃，同时双脚平放于地面。2.将两只哑铃置于胸部两侧，掌心朝前，同时肘部弯曲呈90度角。4.呼气，慢慢将哑铃朝天花板方向抬高，直至双臂完全伸展，但并不是僵住不动。5.吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置。

第二天的训练重点是腿部。其中，第一个动作是器械腿部弯举，具体操作如下：1.面朝下俯卧在垫子上，腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置，膝盖骨与垫子不接触。2.头部放松靠在垫子上，双手握住两侧把手。3.慢慢呼气，双腿尽可能地向上弯曲。2.吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。

第二个动作是坐姿提踵，具体操作如下：1.在训练机上就座，前脚掌放在抬高的踏板上，脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。2.大腿放在杠杆垫下方，脚后跟抬高上推，松开安全杆。4.吸气，脚后跟慢慢下压。5.呼气，前脚掌慢慢上提。

第三天的训练重点是背部。其中，第一个动作是背阔肌下拉，具体操作如下：1.坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置，这样两条大腿恰好撑住支撑垫，双脚平放在地面上。2.双手宽握拉杆，掌心向前。3.双臂伸展，背部略微倾斜，双肩后压。4.呼气，同时将横杆慢慢下拉至胸部，躯干保持稳定不动。5.吸气，使横杆慢慢上升至初始位置，双肩继续保持后压姿势。

第二个动作是俯身杠铃划船，具体操作如下：1.正手抓住杠铃杆，双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬，直至双手与膝盖齐平。2.背部挺直，双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯。4.呼气，慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升，肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。5.吸气，恢复初始姿势。

第四天的训练重点是肩部。其中，第一个动作是站立杠铃耸肩，具体操作如下：1.双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。2.将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。4.呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。5.吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

第二个动作是器械肩上推举，具体操作如下：1.坐在坐垫上，背部和头部紧贴靠背，双脚平放于地面。2.双手握住把手，位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度）。4.呼气，慢慢将把手上推，直至双臂伸直，但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背，且腰部挺直。5.吸气，然后慢慢恢复初始姿势。

总之，李飞的健身训练计划是一项全面而系统的训练计划，涵盖了胸部、腿部、背部和肩部等多个部位的训练。通过循序渐进的训练强度和合理的训练安排，可以帮助您达到减肥、塑形、增肌等多种效果。如果您想了解更多关于李飞健身训练计划的内容，请参考以上提供的搜索结果。