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根据搜索结果，我们可以为李飞制定一个合理的健身每周安排。以下是根据相关建议制定的健身计划：
- 热身：5到10分钟的有氧热身，如骑固定自行车或在跑步机上快走
- 胸部训练：
- 平板杠铃卧推：3组，每组12-15次
- 上斜推举：3组，每组12-15次
- 平卧飞鸟：3组，每组12-15次
- 拉伸放松：5到10分钟的拉伸放松
- 热身：同上
- 背部训练：
- 杠铃深蹲：3组，每组12-15次
- 器械坐姿下拉：3组，每组12-15次
- 仰卧卷腹：3组，每组12-15次
- 拉伸放松：同上
- 热身：同上
- 肩部和手臂训练：
- 哑铃前举：3组，每组12-15次
- 杠铃压中梁：3组，每组12-15次
- 哑铃侧举：3组，每组12-15次
- 哑铃弯举：3组，每组12-15次
- 仰卧举腿：3组，每组12-15次
- 侧卧挺髋：3组，每组12-15次
- 拉伸放松：同上
- 无特别训练安排
- 热身：同上
- 腿部训练：
- 负重蹲：3组，每组12-15次
- 踮立：3组，每组12-15次
- 弓箭步：3组，每组12-15次
- 股二弯举：3组，每组12-15次
- 后摆腿：3组，每组12-15次
- 拉伸放松：同上
- 热身：同上
- 有氧运动：在跑步机上进行20-40分钟的有氧跑步或快走
- 腹部训练：
- 曲腿仰卧起坐：3组，每组12-15次
- 支撑抬腿：3组，每组12-15次
- 支撑抬腿转体：6组，每组12-15次]
- 拉伸放松：同上
- 无特别训练安排
此外，为了保证健身的效果，还需要注意以下几点：
- 少吃多餐，适量多摄入蛋,奶,肉
- 每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物
- 食物选择上应注意高蛋白、低脂肪，并且多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物，多喝水，减少主食，多吃豆类和适量瘦肉、鱼类
- 每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟
- 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处于最佳状态
- 在做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
- 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应
- 使用自由调节重量的器械进行训练，这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应
- 动作要稳要慢，用力时呼气，放松时吸气
- 练习过程中要注意保持正确的姿势和动作技巧
- 每次训练后要做放松伸展练习
以上就是为李飞制定的健身每周安排，希望对他的健身之路有所帮助。
供图：作者/或供稿单位授权
编辑：刘伟
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本文由作者笔名：都市小沪 于 2024-05-08 08:10:58发表在上海都市网，本网（平台）所刊载署名内容之知识产权为署名人及/或相关权利人专属所有或持有,未经许可，禁止进行转载、摘编、复制及建立镜像等任何使用,文章内容仅供参考，本网不做任何承诺或者示意。
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