老年人营养均衡饮食建议

1. 饮食原则

老年人的饮食原则主要是营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐。具体的饮食原则如下：

1.1 营养均衡

老年人的饮食应该以确保摄取到维持健康所需的各类营养素为目标。每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶，并且经常轮换选择，不要每餐重复吃相同的食物。适量摄取热量，以维持理想体重为原则。摄取足够良质蛋白质，如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。不偏食、不暴饮暴食，少量多餐。

1.2 多蔬果

老年人应该多选用深绿色或深黄红色蔬果，以获得纤维质、矿物质、维生素，预防便秘，增加胆固醇排泄，增加身体抗氧化能力。

1.3 多喝水

老年人应该帮助体内废物之排泄，预防及改善便秘。每天应该摄取6至8杯水。不宜喝浓茶、咖啡，以免影响营养素吸收及睡眠。

1.4 少油

老年人应少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。肉类应选用瘦肉，去皮的鸡鸭肉，去皮的蹄膀等。蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高，不宜大量食用。少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法。少吃辛辣食物，虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。

1.5 少糖

老年人应多选用五谷根茎类食物，少***致糖类，如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。甜食宜放在一餐之末，以免影响食欲、降低营养素之摄取。

1.6 少盐

老年人在日常饮食中应减少使用盐水浸泡食物及水果。采用烤、熏、蒸的烹调方式，以保存食物的鲜味。利用具有酸味（如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄）,甘美味（如香菇、海苔）,香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末）等材料调味，以减少用盐量。减少使用盐，有利于控制血压和保持心血管健康。

2. 饮食种类

老年人的基本饮食种类主要包括：普通饮食、软质饮食、碎食饮食、半流质饮食和流质饮食。在食物的选择上，应注意以下几点：

2.1 蛋白质的足量摄入

老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应为1-1.2克，即体重为60公斤的老年人每天需要摄入60-72克蛋白质。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，在人体内发挥着重要作用，包括维持正常身体代谢、保持肌肉质量和促进伤口愈合等。

2.2 粗细搭配

老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2.3 荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。每天进食少量动物油应是有益无害的。例如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍。

3. 饮食注意事项

在饮食上，老年人应注意以下几点：

3.1 温度适宜

要防止过热的食物造成口腔黏膜的损伤、过热的食物导致胃肠不适。夏季不宜给老人喝过多的冷饮。

3.2 注意食物的质量和数量

食物的质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。食物宜杂，没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物。此外，老人对食物的消化吸收不好，所以饭菜质地以软烂为好。

3.3 饮食速度宜缓

细嚼慢咽有利于消化、吸收。

综上所述，老年人的饮食应该注重营养均衡、食物种类多样以及饮食习惯的良好养成。同时，还需要注意饮食的安全性和适宜性，避免因饮食不当导致健康问题。