自我效能感提升的方法

自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断，是个体对自己在具体活动中的能力方面所持有的信念。自我效能感高的人往往具有较高的期望值，遇事处理理智，乐于迎接应急情况的挑战，能够控制自暴自弃的想法，需要时能发挥智慧和技能。自我效能感低的人则常常容易畏缩不前，情绪化地处理问题，在压力面前束手无策，易受惧怕、恐慌和羞涩的干扰，当需要时，其知识和技能无以发挥。

1. 设立阶段性小目标

设立最合适目标，可量化+有时限+有一定挑战性。确立有数字可量化的目标，以便随时了解目标完成了多少；目标要有时限，过于长期的目标可能无法让你产生紧迫感；目标最好具有挑战性，有一定难度的目标有助于维持高水平的努力，同时完成后可以带来更多的成就感。

2. 辩证看待自己的优势与劣势

有些人习惯和比自己优秀很多的人相比较，于是就觉得很自卑，发现自己一点长处也没有。找到合适的比较对象有助于更好的了解自己，有长处也有短处，既可以发扬自己的优点，也可以正确的认识自己的缺点，从而提升自己的自我效能感。

3. 选择一些认为能做好的事

选择一些认为能做好的事，而不要选择那些感觉完成不了的事情。多次的成功能帮助你培养一种“我能行”的成功信念。随着自我效能感的提高，慢慢就可以解决那些畏惧棘手的问题了。

4. 列出一些你认为自己最难和最容易应对的具体情形

从比较容易的工作着手，在获得一些成功后再去应对那些较难的任务。

5. 区分过去与现在

密切关注你的成功。屡次的失败或许让你觉得有些事情是做不了的。但一定要时刻告诉自己：以往的失败已经成为过去，现在的你又重新满怀着信心和成就感。

6. 观察他人

充分利用“榜样效应”，观察情况最相似的成功经验，越有可能增加自我效能感。

7. 寻求肯定

班杜拉认为，只靠他人反馈不足以建立自己的效能感，但是当我们需要一点额外的鼓励时，也可以是一个有用的工具。寻求尊敬信任的人得到正面反馈，可以使我们对自己的能力有更大的信心。

8. 积极的自我暗示

著名心理学家墨菲曾提出，潜意识听不到“不”，他不接收一些负向指令，比如你对自己说“今晚不要熬夜”（潜意识：“熬夜”），“我要减肥”（潜意识：“肥”），“我不想生病”（潜意识：“病”）……所以你应该直接确定正向目标给自己积极的自我暗示： “今晚我要早点睡”、“我要瘦身”、“我要保持健康”……提升自我效能的关键在于保持自我信念，相信自己，每个人都能成为更好的自己！。

以上方法均能在不同程度上帮助个体提升自我效能感，从而更好地面对生活和工作的挑战。