健身饮食指南有哪些

一、健身饮食的需求选择

坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式，少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。讲究营养和健身锻炼的膳食目的，保证营养素摄取平衡。

二、健身后的饮食禁忌

在健身过程中，一般我们会消耗大量的体力，肚子是很容易饿的。所以很多朋友会在健身后暴饮暴食，这样一来不仅不会达到好的健身效果，反而会使我们的身体吸收营养过快，给肠胃带来超强大负荷。尽可能少吃或者是不吃热量高的食物，比如油炸类食品，肥肉等。另外补充水分的时候，尽量避免或者是不喝碳酸饮料。

三、健身饮食的注意事项

1. 碳水化合物的摄入：碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

2. 蛋白质的摄入：我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

3. 脂肪的摄入：脂肪合理摄入可以有效的维持睾酮（增肌神器）水平，恢复运动疲劳，修复肌肉，促进维生素吸收。增肌期的脂肪摄入为每公斤体重0.8g~1.2g，也就是一个体重70kg的人在增肌期需要摄入56g~94g的脂肪。最好在喝勺蛋白粉练前餐，一般摄入快碳，最好是白米饭（因为面食在数据规定下实在吃不了几口）。快碳摄入使得能量快速补充，可以更好地提高训练质量。蛋白质一般选择肉类，鱼虾、鸡胸肉、牛羊肉皆可。肉类选择精瘦。青菜不限量，最好选择少量橄榄油清炒，或者水煮后用油醋汁拌着吃。

4. 饮食的烹饪方式：健身饮食很重要的一点是多蒸煮不煎炸，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低。

5. 饮食的三餐分配：一定要重视早餐，而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6. 避免甜食：比起油脂，甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶,大约400大卡/100克；咖啡奶茶,大约436大卡/100克；星巴克中杯加奶油摩卡370大卡；星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量。

四、健身饮食的具体建议

1. 鸡蛋的食用：鸡蛋要这样吃：EGGLAB艾戈兰博基于康景轩教授脂类医学及营养学研究，分享Omega-3知识。

2. 水分的补充：水是人体的基本养分，维持人体健康及消化系统的正常运作，是让人体保持健康的关键。建议每天喝2-3杯水，可以改善肠胃功能，并消除疲劳。

3. 油腻食物的少吃：油腻食物对人体有害，它们含有大量的脂肪和胆固醇，会引起身体不适。

4. 特殊情况下营养素的补充：特殊情况如孕前孕期补充叶酸；某些疾病如萎缩性胃炎患者及50岁以上人群补充维生素B12；当日照不足或防晒给力时补充维生素D；育龄妇女及青春期少女为预防缺铁性贫血，应适度加量摄入富含血红素铁的食物如瘦肉和海产品。

5. 体液的补充：训练后的体液补充主要和水和钠的消耗量有关，如果在训练中体液消耗较大，则不应被膳食指南中的钠摄入量建议所束缚。建议按照训练后体重损失量的125%-150%进行补液。

以上就是关于健身饮食的一些指南和注意事项，希望对你有所帮助。记住，“健身三分靠练,七分靠吃”，合理的饮食对于健身成果有着至关重要的影响。