上海都市网(shanghai)都市新闻报道
根据李飞的身体状况和运动强度,我们需要计算他每日所需的热量。一般来说,基础代谢率(BMR)可以通过以下公式计算:
女性: BMR = 655 + (9.6 体重kg) + (1.8 身高cm) - (4.7 年龄years)
男性: BMR = 66 + (13.7 体重kg) + (5 身高cm) - (6.8 年龄years)
其中,体重和身高以公斤和厘米为单位,年龄以年为单位。如果李飞每周进行3-5次严格的健身训练,那么他的热量需求会在BMR的基础上再乘以1.5左右的数值。
例如,如果李飞是一个26岁的男性,身高180cm,体重80kg,每周运动4次,那么他的BMR约为1885大卡,经过活动系数的调整,他每日所需的热量大约为2921大卡。
为了增肌,李飞每日的热量摄入应该略高于他的热量需求,具体来说,建议盈余10%,也就是300-500大卡左右。例如,如果李飞的目标是每日摄入3300大卡的热量,那么他的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应该为:蛋白质占660大卡(330020%),脂肪占660大卡(330020%),碳水化合物占1980大卡(330060%)。
在确定了每日的热量摄入后,我们需要进一步确定蛋白质、脂肪和碳水化合物的具体摄入量。
- 蛋白质: 李飞每日需要摄入的蛋白质应该根据他的体重来计算。一般来说,每公斤体重需要摄入1.5-2.5g的蛋白质。例如,如果李飞的体重是80kg,那么他每日需要摄入的蛋白质大约在120-200g之间。
- 脂肪: 李飞每日需要摄入的脂肪应该占他每日总热量摄入的20-30%。例如,如果他的每日总热量摄入是3300大卡,那么他每日需要摄入的脂肪大约在66-99g之间。
- 碳水化合物: 李飞每日需要摄入的碳水化合物应该占他每日总热量摄入的50-65%。例如,如果他的每日总热量摄入是3300大卡,那么他每日需要摄入的碳水化合物大约在1650-2025g之间。
在选择了合适的热量摄入后,我们需要选择合适的食物来提供这些热量。食物应该富含高质量的蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物。此外,我们还需要注意食物的选择和烹饪方法,避免过多的油脂和糖分。
例如,李飞可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼等富含蛋白质的食物,以及坚果、橄榄油等富含健康脂肪的食物。他还应该选择全谷物、蔬菜和水果等富含复杂碳水化合物的食物。
在烹饪食物时,我们应该尽量采用健康的烹饪方法,如蒸、烤、炖等,避免油炸和过度烘烤。
总的来说,李飞要想通过食谱来增肌,就需要合理地计算和分配他的热量摄入,并且选择富含高质量蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的食物。同时,他还需要注意食物的选择和烹饪方法,以确保他的饮食能够支持他的增肌目标。
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本文由作者笔名:浦江传说 于 2024-05-15 08:01:00发表在上海都市网,本网(平台)所刊载署名内容之知识产权为署名人及/或相关权利人专属所有或持有,未经许可,禁止进行转载、摘编、复制及建立镜像等任何使用,文章内容仅供参考,本网不做任何承诺或者示意。
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