增肌食谱中的蛋白质来源

增肌期间，蛋白质的摄入是非常重要的，它能够帮助肌肉修复和增长。以下是增肌食谱中的一些优质蛋白质来源：

动物性蛋白质

1. 鸡蛋：鸡蛋是人体摄入蛋白质的最佳来源，且水煮蛋的蛋白质吸收率高达95%以上。早餐的时候，可以加入一颗水煮蛋，给身体补充营养，训练后30分钟也可以补充一颗水煮蛋，促进肌肉修复。

2. 鸡胸肉：100g鸡胸肉的蛋白质含量约20克，是一种低脂高蛋白的肉类，可以帮助增肌。鸡胸肉可以跟西兰花、胡萝卜或者木耳一起烹饪，营养搭配，增肌效率更好。

3. 牛肉：牛肉的蛋白质含量高达20以上，牛肉中的肌酸可以促进肌肉的生长，牛肉中的氨基酸更符合人体需求，吸收率更高，营养价值也大。不过牛肉的价格也比较高昂，比鸡胸肉贵得多。

4. 三文鱼：100g三文鱼可以提供18g蛋白质，不但可以修复肌肉，还可以抑制皮质醇水平，从而提高睾酮水平，提高肌肉生长速度。

5. 虾：虾的蛋白质含量高达20%，是鱼、蛋、奶的好几倍。虾肉质松软易消化，对身体虚弱以及病后调理的人来说是极好的食物。

植物性蛋白质

1. 豆类：豆类包括黑豆、蚕豆、黄豆、绿豆等，它们是植物蛋白的重要来源。

2. 坚果：坚果中含有丰富的蛋白质、健康脂肪和纤维，例如杏仁、核桃、花生等。

3. 奶制品：牛奶、酸奶、乳清等奶制品都是优质的蛋白质来源。

4. 豆腐：豆腐富含184%的锰，它能让我们的骨骼更强壮。而且每100g豆腐中含大约24g的不饱和脂肪。在运动后摄入不饱和脂肪会让动脉血液流量增加45%。

蛋白粉

蛋白粉是增肌健身的首选，因为蛋白粉可以有效的补充平时食物摄取的不足，让我们可以吸收更多的营养元素。

以上食物都应在适量的情况下摄入，以免摄入过多而出现肠胃不适。对于需要增肌的人来说，还应该注意控制总热量和配合适当的训练计划。